Toen ik op de universiteit zat, had ik nog niet geleerd hoe ik gezonde maaltijden moest bereiden. Tot de weinige dingen die mijn keuken binnenkwamen behoorden ingeblikte soepen, diepvries tamales, en ramen noedels.
Ik had zelfs een vriendin die enkele maanden van instant ramen leefde. Wat mij betreft, elke maaltijd die me niet na 20 minuten in slaap zou doen vallen was welkom in mijn koelkast! Een van de gezondere gerechten die ik in die tijd maakte was zwarte bonenburgers met frietjes gekookt in hart-gezonde canola olie. Het kostte me meer dan een uur om die maaltijd op tafel te krijgen!
Tegenwoordig weet ik wel beter dan iets te tijdrovend te bereiden op doordeweekse dagen als er zoveel andere klusjes op mijn aandacht wachten. Hoewel ik graag elke dag uren in de keuken zou staan, laat mijn schema dat niet toe.
Daarom probeer ik gezonde lunches klaar te maken die in 30 minuten of minder gemaakt kunnen worden. En omdat de meeste studenten ook drukke mensen zijn, werken deze recepten ook prima voor jou!
Lunch #1: Salade van tonijn en witte bonen
Doe wat tonijn en witte bonen (uit blik of gekookt), wat gehakte wortels en selderij, en een beetje mayonaise in een kom. Breng op smaak met zout en peper en schep voorzichtig om. Serveer op volkorenbrood of als wrap met slabladeren.
Lunch #2: Volkoren Penne met Pesto
Kook volkoren penne pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking. Terwijl de pasta kookt, doe je wat basilicumblaadjes in een keukenmachine of blender met genoeg water om ze te bedekken. Verwerk tot ze goed gepureerd zijn en doe ze over in een kleine steelpan op middellaag vuur. Voeg 2 eetlepels olijfolie toe en roer voortdurend gedurende ongeveer een minuut, draai dan het vuur uit. Breng op smaak met zout en peper en serveer over de gekookte pasta (je kunt ook in de winkel gekochte pesto gebruiken).
Lunch #3: Groententaco’s
Verwarm maïstortilla’s op een pan die op middelhoog vuur staat (voeg wat canola olie of anti-aanbakspray toe als dat nodig is) of in de magnetron gedurende 20 seconden (voor die microwavable pakjes!). Beleg met gehakte sla, geraspte wortels, gehakte tomaten, en met cayennepeper gekruide zwarte bonen uit blik.
Lunch #4: Roergebakken kip en groenten
Snijd een kipfilet zonder bot en zonder vel in dunne plakjes. Doe wat olijfolie in een pan die op hoog vuur staat en voeg dan de kip toe. Roerbak tot ze goed gaar is. Leg roergebakken groenten (peultjes, worteltjes, suikererwten) op de kip en giet er sojasaus over (pas de hoeveelheid aan naar je voorkeur).
Lunch #5: Gegrilde zalmsandwich
Bestrijk de zalmfilets met wat olijfolie of canolamayonaise en bestrijk ze daarna met paneermeel. Grill of braad ze ongeveer 8 minuten per kant of tot de vis gemakkelijk schilfert. Serveer met bladsla en plakjes tomaat.
Lunch #6: Griekse Salade Wrap
Doe een paar volkoren tortillawraps 20 seconden in de magnetron, zodat ze gemakkelijk op te rollen zijn. Vul ze met gehakte romaine, komkommers, tomaten, en in plakjes gesneden olijven, gekruid met zout en peper. Sprenkel olijfolie over de hele wrap voor je hem oprolt en snijd hem dan in hapklare stukjes (of vraag iemand in je plaatselijke delicatessenwinkel om salades in kleine stukjes te snijden als je niet goed met een mes overweg kunt).
